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【本気出す】復職に向けた認知行動療法 その5

コラム法その2です。
ちょっと長くなってしまいましたが、お付き合いくださると幸いです。

ここからはコラムの⑷〜⑺への記入です。
バランスのある考え方には、3つのアプローチがありますが、それぞれを使って⑹ のコラム(バランス思考・プラン)に書き込んでいきます。

アプローチ①事実に基づいて考える
・そう考える根拠を⑷ に、反対の根拠を⑸ に書き込む
・自動思考を裏付ける客観的な事実だけを書く
*「きっと〜だろう」は「想像」に過ぎない
・最良のシナリオ vs 最悪のシナリオを想像してみて、現実的なシナリオを考えても良い
・根拠と反証を「しかし…」でつないでみて、適応思考(バランス思考)を考えてみる
→⑹ に書く

アプローチ②「認知のかたより」に注目する
私たちはしばしば、「認知のかたより(思考のアンバランス)」と呼ばれる、非機能的な考えのパターンに陥っています。これは、多くの人が持っているものですが、うつ状態だと特に顕著になることが多いです。

「認知のかたより(認知のアンバランス)」の例
❶ 感情的決めつけ …証拠もないのに否定的な結論を出す
❷ 選択的注目 …良いことよりも悪いことに注意がいく
❸ 過度の一般化 … わずかな出来事から広範囲のことを結論づける
❹ 拡大解釈と過小評価 …都合の悪いことを大きく、よく出来ていることは小さく
❺ 自己非難(個人化)… 原因を必要以上に自分に関連づけ、自分を責める
❻ 白黒思考・完全主義 … 白黒つけないと気がすまない、非効率な完璧主義
❼ 自分で実現してしまう予言 … 否定的な予測をして行動を制限し、結果失敗する

アプローチ③ 視点を変えてみる
・視点を変えて、自動思考をもう一度考え直してみる
・家族や友人が同じような考えをしていたら、どのように助言するだろう
・他の人だったらどう助言してくれるだろう
・他の人だったら、他の見方をしないだろうか
・元気な時だったら、違う見方をしないだろうか
・以前、同じような経験はなかったか
・自分ではどうしようもないことで、自分を責めていないだろうか

以上をとおして⑷〜⑹を書いたら、⑺ に当初の気分⑵はどのように変化したかを書きます。
気分は改善しなくても、これからの対応策や行動プランを思いつければ成功。

それでは前回に続いてやってみましょう。

ラスボスさんが「課長から、『女子職員で食事でもしておいで』と言われお金を預かったが、私は行きたくないのでこのお金をあなたに預ける」と言われた。
※女子職員はラスボスさん(42)、私(32)、バイト(30)の3名。お金は5千円。

困惑 80% 怖い 50% 不満 60% 面倒 80%

⑶ 自動思考
いつも私ひとりで判断できない面倒なことを押し付けられる(80%)
◎「私は行きたくない」というのは私に対する当て付けだ(90%)
このお金、どうしよう(60%)

⑷ 根拠
以前であれば、3人で食事に行こうと誘ってくれた
ラスボスさんは、いかにも迷惑そうな表情をしている

⑸ 反証
ラスボスさんは忙しいので、食事会を仕切る余裕がない
課長が女子職員だけにお金をくれるのが、不公平な気がして受け取れないと考えている
世代が違うので、一緒に食事にいくことは気を使うからだ
⑹ バランス思考・プラン
ラスボスさんが余裕のある時期であったら食事会を開いたかもしれないが、繁忙期でそれを企画する余裕はなかった。(70%)
ラスボスさんにとって他の職員2人は世代も違うので、気を使う部分もあった。(80%)
ラスボスさんは男性職員に対して、不公平感を覚え、しかし断ることができなかった(60%)
だから自分の手から離すために庶務係のわたしに一旦預けた(90%)

⑺ 心の変化
困惑 70%
同情 20%
怖い 50%
面倒 60%

確かに、冷静にかんがえてみると、課長からの献金(!)はラスボスさんにとっても迷惑なことで、ただ単純に庶務係の私に押し付けたかったのかもしれません。

と、今なら擁護できますが、こんなのが半年も続くと本当にイライラしました!
でもイライラは百害あって一理なし。こんな風に客観的に出来事を見つめ直すことで自動思考のクセを直し、続く行動を変えていく、ということなんですね。

この作業を、ピンチのときにスッとできるように日頃から訓練してみたいと思います。
特に反証の作業で、相手の気持ちを考えられることは有益なような気がします。

ちなみにこの5千円はバレンタインデーのチョコ購入費に充当し、課長には他の職員にプラスαのプレゼントをしました。(私の発案!あの時は一瞬仲良くなれたのに…泣)

〈コラム法のまとめ〉
ある出来事から生じる自動思考について、根拠・反証を加えて見方を変えて認知の偏りを発見し、必要に応じてより現実的でバランスのとれた考えに変換し、前向きな気持ち・行動に自分を運んでいく。
いつでもポジティブ思考なひとっていますよね。
そんな人をお手本にしてみるといいのかもしれません。

ながくなったのでとりあえずこの辺で。
このコラム法にしたがって問題解決をするコツ、対人関係を改善するコツなども紹介されていますが、それはまた別の機会に…。

これから昨日買った本を読みます!


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by maimaki1222 | 2014-06-02 17:27 | うつ病

2014年3月にうつ病を発症し休職。うつ病と向き合いながら職場復帰を果たし、2017年4月に転職した元公務員のブログです。


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